المغذيات من البازلاء المعلبة

البازلاء المعلبة هي مصدر منخفض السعرات الحرارية والدهون المشبعة والكوليسترول خالية من الألياف الغذائية والحديد وفيتامين أ وفيتامين سي وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن الخضروات المعلبة مثل البازلاء المعلبة لا تحتوي على تركيز عالٍ من العناصر الغذائية كنظرائهم الجدد ، لكن لا يزال بإمكانهم تعزيز تغذيتك ، خاصةً عندما لا تتوفر البازلاء الطازجة. تناول البازلاء المعلبة المطبوخة أو مباشرة من الحاوية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يتحكم فيه الصوديوم ، فاختر العلامات التجارية منخفضة الصوديوم أو الخالية من الصوديوم.

الألياف الغذائية

يحتوي كوب واحد / 2- من البازلاء المعلبة على 3 جرامات من الألياف الغذائية. يوفر هذا المقدار ما يقرب من 12 في المائة من البدل اليومي الموصى به من الألياف من قبل وزارة الزراعة الأمريكية للرجال والنساء البالغين الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يتكون من 2 000- سعرات حرارية. تحتوي البازلاء على كمية عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يرتبط تناول الألياف القابلة للذوبان بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ومرض السكري. يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تنظيم حركات الأمعاء وقد تمنع اضطرابات الجهاز الهضمي مثل سرطان القولون. قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

حديد

كل كوب / {1}} كوب من البازلاء المعلبة يلبي 11 بالمائة من احتياجات الرجل اليومية من الحديد وما يقرب من 5 بالمائة من احتياجات المرأة. الحديد عنصر حاسم في خلايا الدم الحمراء وهو ضروري لتخليق الأدينوزين ثلاثي الفوسفات أو ATP. إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الأطعمة الغنية بالحديد مثل البازلاء ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم أو مشاكل عصبية مثل اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. تحتوي البازلاء على الحديد غير المعدني ، وهو شكل من أشكال الحديد لا يتم امتصاصه بسهولة مثل حديد الهيم الموجود في المنتجات الحيوانية. ستمتص أمعائك المزيد من الحديد النباتي إذا كنت تأكل الأطعمة في نفس الوقت مع اللحوم أو مصدر غني بفيتامين سي. امزج البازلاء المعلبة في السلطات التي تحتوي على شرائح البرتقال أو الجريب فروت ، أو قدمها كطبق جانبي للدجاج المشوي ، السمك أو اللحم البقري.

فيتامين أ

يحتاج البالغون إلى ما بين 700 و 900 ميكروغرام من فيتامين أ يوميًا ، ويوفر كوب واحد / 2- من البازلاء المعلبة حوالي 10 بالمائة من هذا الاحتياج. يدعم فيتامين أ وظيفة الجهاز المناعي والتناسلي والهيكل العظمي. كما أنه حيوي لصحة الجلد والعين. قد يكون الأشخاص الذين لا يستهلكون كميات كافية من فيتامين أ بانتظام أكثر عرضة للإصابة بالسرطان واضطرابات الرؤية مثل إعتام عدسة العين أو التنكس البقعي المرتبط بالعمر. فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون ويجب أن يكون مصحوبًا بالدهون الغذائية حتى يتم امتصاصها. قلّب البازلاء المعلبة في الحساء الذي يحتوي على اللحوم وطبخها أو امزجها مع الدجاج أو سلطة التونة مع زيت الزيتون.

فيتامين سي

تحتوي البازلاء المعلبة على 15 بالمائة من RDA لفيتامين C في كل كوب واحد / {2}}. يساعد فيتامين ج ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، في تكوين الكولاجين ويساعد في الحفاظ على صحة الأسنان والعظام والأنسجة الخلوية. له خصائص مضادة للأكسدة تمكنه من منع تلف الحمض النووي عن طريق تثبيط نشاط مركبات الجذور الحرة. قد يساعد تناول فيتامين سي الكافي في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والسرطان وهشاشة العظام وأمراض القلب. سينخفض ​​محتوى فيتامين سي في البازلاء المعلبة بمرور الوقت ومع التعرض للحرارة والهواء والماء. احتفظ بعلب البازلاء في مكان بارد ومظلم واستخدمها قبل تاريخ انتهاء صلاحيتها. البازلاء المعلبة بالبخار أو أكلها غير مطبوخة بدلاً من غليها لتقليل ملامستها للماء.